Quando você pensa em perder peso em vários quilos, deve pensar imediatamente não apenas sobre dietas, mas também sobre os exercícios mais eficazes. Ofereço clubes de fitness modernos equipamentos muito diversos: simuladores de energia, esteiras, simuladores elípticos, bicicletas estacionárias, halteres, hastes e outras opções. Mas tudo isso é necessário para perda de peso sem falha? Na minha aparência profissional - não! De fato, se você não tiver a oportunidade (na maioria das vezes devido à falta de tempo) para visitar um clube de fitness, pode usar exercícios muito eficazes que podem ser realizados em casa. O tema do post é o melhor exercício para perda de peso em casa.
Observe que esses não são apenas exercícios escolhidos aleatoriamente. Esses exercícios são selecionados com base em muitos anos de prática do treinador de fitness. E todos eles provaram repetidamente sua alta eficiência em vários complexos de perda de peso e treinamento físico geral de níveis muito diferentes de pessoas.
Para começar, uma pequena teoria explica a essência da questão.
O que deve ser exercícios para perda de peso em casa?
Nem todos os exercícios são adequados para perda eficaz de peso, mas apenas aqueles que cumprem certas regras. Como em casa geralmente somos privados da oportunidade de usar equipamentos adicionais, exercícios de perda de peso devem ser bastante complicados. E, é claro, eles podem ser realizados com um pequeno peso adicional que pode estar em casa: halteres, panquecas de halteres, barra corporal. O que há - garrafas de água comuns!
Os exercícios de emagrecimento devem ser muito membros da energia. Dobre as mãos com halteres, todos os tipos de igual biblions em simuladores e sistemas de bloco - tudo isso não é adequado! Precisamos de exercícios reais que envolvam seriamente grandes massas de músculos no trabalho. A carga deve ser decente, para suar e um pulso significativamente aumentado, até a respiração profunda. Caso contrário, não haverá mudanças hormonais necessárias no corpo.
Os exercícios devem ter muitos graus de liberdade, e não nos limitar a dobrar em uma articulação em um plano. Realizando os exercícios certos, você é forçado a manter o equilíbrio e coar os músculos que nem sequer foram suspeitos! Tais exercícios envolvem muitos músculos e órgãos diferentes no trabalho. E isso é muito bom! Afinal, isso acelera o metabolismo. Os exercícios devem ser direcionados para diferentes zonas do corpo, e não apenas para as problemáticas, nas quais existem dobras. Portanto, esqueça os exercícios para perder peso! Treine o corpo inteiro. E nos músculos abdominais, apenas não se esqueça de fazer 2-3 exercícios adicionalmente. Assim, você resolve imediatamente muitos problemas e não apenas remove o estômago.
E o último. Os exercícios para perda de peso devem ser realizados em um número suficientemente grande de repetições: 20-30 ou mais! Idealmente até 50-60 vezes. Se alguns dos exercícios serão difíceis, sempre haverá seus análogos simplificados. Lembre -se, para a perda de peso, é importante fazer muitas repetições!
Sete melhores exercícios para perda de peso
Selecionei os melhores exercícios para você que você pode usar em casa e na vida cotidiana. Muitos de meus clientes os realizam facilmente no trabalho, no escritório, em um armazém, ao lado do carro durante as paradas. Esses exercícios.
Agachamento
Os agachamentos convencionais tiveram um desempenho correto e em quantidades suficientes são um dos melhores exercícios para perda de peso.
Desempenho de agachamentos
Fique reto, as pernas da largura do ombro. As mãos estão abaixadas ao longo do corpo. Aperte a região lombar e devolva um pouco de pelve. Dobre os joelhos e levante os braços para a frente ou acima da cabeça. Na posição inferior das coxas, deve ser paralelo ao chão, e as costas ainda estão tensas. A região lombar não está arredondada! É importante que seus joelhos não vão longe demais durante os agachamentos. É prejudicial! Para evitar isso, leve a pélvis com mais força e incline o corpo para a frente. Ao dobrar as pernas, respire fundo, ao se estender - expire. Bem, se você pode executar pelo menos 25 a 30 agachamentos. Legal se 50-70.
Flexões
Empurrar do chão é outro exercício magnífico disponível para um desempenho literalmente em todos os lugares.
Execução de push -ups
Tome a posição da parada deitada. Se você ainda não estiver em uma forma física muito boa, use as opções de push -up com os joelhos (veja o link logo abaixo). Coloque as mãos largas o suficiente, nada menos que 85-95 cm. O corpo e as pernas devem ser uma linha. Gritei os cotovelos e tente tocar o chão com o peito. Nem sempre funciona. Mas deveria estar se esforçando para isso. Se for difícil aumentar ainda, você pode dobrar as mãos até o fim, mas apenas parcialmente. Isso também é muito útil. Esta opção é obtida, o que, no entanto, é muito útil. Em seguida, endireite os braços para os cotovelos. Repita o número necessário de vezes. Ao dobrar as mãos, respire fundo. Ao estender - exalar.
Sentar
Este é um dos melhores exercícios para perda de peso no abdômen.
O exercício de abdominais é principalmente um treinamento dos músculos abdominais.
Realizando o exercício
Deite -se em um tapete esportivo, dobre os joelhos até 90 graus, estique as mãos em direção à cabeça. Aumente de maneira energética e levante o corpo imediatamente para uma posição sentada. Em seguida, retorne suavemente à posição inicial. Se suas pernas subirem ao executar abdominais, conecte -as a algum item pesado: um sofá, um armário, etc. Ao levantar o corpo, expire, com o movimento reverso - inspire.
O abdomínio deve se esforçar para se apresentar em 20 a 30 repetições. E certamente coloca algo mais suave sob a área do sacro, caso contrário, você treinará este lugar com inúmeras repetições.
Ponte
Este exercício ajuda a perder peso nas nádegas.
A ponte é uma excelente ferramenta para treinar os músculos das nádegas e a parte de trás dos quadris.
Realizando o exercício
Deite -se no tapete e dobre os joelhos até o canto direito. Entre os pés de cerca de 20 a 30 cm. Dobre as mãos no estômago. Levante suavemente e abaixe a pélvis, trabalhando com os músculos das pernas e nádegas. Se o exercício for dado com muita facilidade, vale a pena colocar uma carga adicional no abdome inferior ou mudar para o exercício em uma perna (veja o link logo abaixo).
Ao levantar a pélvis, expire, ao abaixar - inspire.
Pelo menos 20 a 30 repetições neste exercício devem ser realizadas.
Burpee
Burpee - rei dos exercícios para perda de peso! Mas é muito difícil fazê -lo.
Execução de Burpee
Existem várias opções para o burpee.
- Burpee para experiente - push -ups clássico + salto
- Burpee para um nível médio - empurre -ups com joelhos + escalando para a posição de pé
- Burpee para iniciantes - a posição é uma ênfase que está deitada + subida para a posição em pé
Em geral, tudo se resume a assumir a posição da parada e depois se mover rapidamente para a posição em pé. E repita muitas vezes. Os amantes experientes de fitness o complementam com saltos. Menos experiente - basta mudar a posição do corpo o mais rápido possível.
Respirar ao executar o Burpee é profundo e rítmico à batida dos movimentos. Caso contrário, você simplesmente não viverá até o final da abordagem!
O Burpee deve ser realizado em uma quantia bastante grande-pelo menos de 20 a 30 vezes por abordagem.
Planck
Planck é um exercício para perda de peso na cintura e no abdômen. Os aviões são exercícios estáticos para a cintura e a imprensa.
Cumprimento da barra da frente
Tome a posição de ficar nos cotovelos. O corpo e as pernas estão na mesma linha. É necessário aguentar nesta posição por pelo menos 30 segundos ou mais.
Cumprimento da barra lateral
Você deve assumir a posição de ficar em um cotovelo. As pernas devem estar localizadas uma na outra. É mais difícil manter o equilíbrio. A tarefa é aguentar por pelo menos 30 segundos de um lado e depois o mesmo do outro. Esta é considerada uma abordagem.
Você pode respirar ao realizar tábuas. Mas é melhor fazê -lo ritmicamente, sem demora. Você pode ficar nas tiras por vários minutos quando você atende.
Andando
A caminhada usual, realizada diariamente, em um bom ritmo, em sapatos esportivos e confortáveis é um dos exercícios mais agradáveis para perda de peso. Basta andar e aproveitar! O que poderia ser melhor? Você deve andar a pé diariamente pelo menos 30-60 minutos. Em mau tempo, você pode substituir uma caminhada por caminhar em uma esteira.
Como realizar exercícios de perda de peso corretamente
Você pode executá -los em qualquer ordem três a quatro vezes por semana. Mas antes de realizar os exercícios, vale a pena realizar um curto e quente.
O número de abordagens é dois ou três. O número de repetições é de 15 a 25 ou mais, dependendo do exercício. Exercícios estáticos - tiras - execute 30 segundos ou mais.
E a caminhada deve ser praticada diariamente por 30-60 minutos ou mais.
Os exercícios não podem ser feitos de uma só vez, mas para esmagá -los em dias diferentes e se envolver diariamente. Isso é muito mais eficaz!
Agora você sabe o suficiente sobre os exercícios mais eficazes para perda de peso em casa. O caso é pequeno - use -os na prática e aproveite o resultado. Desejo -lhe sucesso!